그릭요거트란? 건강한 습관일까, 과대포장일까?

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며칠 전 마트에서 ‘무지방 그릭요거트’라고 적힌 제품을 집어 들고 잠시 멈춰 섰습니다.

‘이거 진짜 몸에 좋은 건가?’ ‘하루에 먹어도 괜찮을까?’ 이런 궁금증이 들었기 때문입니다.

예전부터 인스타그램이나 유튜브에서 건강식을 챙기는 분들이 자주 등장시키는 게 바로 이 그릭요거트잖아요.
그래서 이번 글에서는 그릭요거트가 정확히 무엇인지, 일반 요거트와 어떻게 다른지, 장점과 단점, 그리고 섭취 시 주의할 점까지 정리해보았습니다.

 

1. 그릭요거트란?

기본 개념

그릭요거트는 일반 플레인 요거트를 거름망에 넣고 유청(액체 성분)을 제거해 농도를 진하게 만든 요거트입니다.

원래는 그리스 전통 방식으로 만들어졌기 때문에 ‘그릭(Greek)’이라는 이름이 붙었고, 영어권에서는 ‘strained yogurt’라고도 부릅니다.

 

만드는 방법

그릭요거트는 보통 다음과 같은 과정을 거칩니다:

1. 우유에 유산균을 넣고 발효시킵니다.
2. 발효된 요거트를 천이나 거름망에 걸러 유청을 제거합니다.
3. 유청이 빠져나가면서 단백질과 지방 함량이 높아지고, 질감이 더 꾸덕꾸덕해집니다.

유청이란?

유청은 요거트를 만들 때 생기는 액체 성분으로, 수분과 함께 일부 단백질과 유당, 비타민이 포함돼 있습니다.
그릭요거트는 이 유청을 제거하면서 더 진하고 고단백인 식품으로 탈바꿈하게 됩니다.

 

 

2. 일반 요거트와의 차이점

항목	일반 요거트	그릭요거트
질감	묽고 부드러움	꾸덕하고 진함
단백질	중간	고단백 (2~3배)
유당	있음	상대적으로 적음
칼로리	낮은 편	다소 높음 (농도 차이)
포만감	낮음	높음
용도	간식, 아침식사	다이어트식, 간식, 요리 활용

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3. 그릭요거트의 장점

고단백 식품으로 근육 생성에 도움

그릭요거트의 가장 큰 장점은 단백질 함량이 높다는 것입니다.

100g당 평균 8~10g 이상의 단백질을 포함하고 있어 운동하는 분들이나 근육량을 늘리고자 하는 분들에게 적합한 식품입니다.

낮은 유당 함량

일반 우유나 요거트를 먹고 속이 불편한 분들이 있죠. 이런 경우는 ‘유당불내증’일 가능성이 있는데, 그릭요거트는 유청 제거로 유당 함량이 낮아 이런 분들에게도 적합합니다.

포만감이 뛰어나 다이어트에 효과적

꾸덕한 질감과 높은 단백질 함량 덕분에 소량만 먹어도 포만감이 큽니다.

아침에 견과류와 함께 먹거나 간식으로 활용하면 군것질을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

요리 활용도 높음

그릭요거트는 단맛이 거의 없고 꾸덕한 특성 덕분에 다양한 요리에 활용됩니다.
– 샐러드 드레싱
– 딥소스 (갈릭소스, 카레소스 등)
– 베이킹 시 크림치즈 대용
– 스무디 토핑

 

장 건강에 도움

기본적으로 발효식품이기 때문에 유산균이 풍부하여 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

특히 변비나 복부팽만감이 있는 분들에게 좋습니다.

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4. 그릭요거트의 단점

가격이 비쌈

가장 현실적인 단점입니다.
일반 요거트보다 공정이 더 복잡하고 유청을 제거하는 과정에서 원재료 대비 생산량이 적기 때문에 가격이 높게 형성되어 있습니다.

예를 들어 500ml 우유로 일반 요거트를 만들면 거의 450ml 정도가 나오지만, 그릭요거트는 걸러낸 후 150~200ml밖에 남지 않습니다.

칼슘 함량이 낮을 수 있음

유청에는 칼슘이 많이 포함되어 있기 때문에, 그릭요거트를 만들면서 칼슘 함량이 줄어들 수 있습니다.

뼈 건강이 중요한 분이라면 다른 칼슘 섭취원을 병행해야 합니다.

시중 제품의 당 함량 주의

‘플레인 그릭요거트’가 아닌 ‘딸기맛’, ‘꿀 첨가’ 제품들은 당류가 매우 높을 수 있습니다.

건강하게 먹으려면 무가당 제품을 선택하거나, 직접 꿀, 과일을 첨가하는 것이 좋습니다.

맛이 다소 밋밋하고 시큼할 수 있음

처음 접하는 분들은 꾸덕한 식감과 시큼한 맛이 낯설 수 있습니다.

특히 단맛에 익숙한 분들이라면 별로 맛없다고 느낄 수 있습니다. 적응이 필요합니다.

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5. 그릭요거트 먹는 법 & 추천 조합

가장 기본: 과일과 견과류

플레인 그릭요거트 + 바나나, 블루베리, 호두, 아몬드
→ 자연스러운 단맛과 식감의 조화가 좋습니다.

꿀 한 스푼과 함께

꾸덕한 맛이 거슬린다면 꿀이나 메이플시럽을 약간 넣으면 맛이 훨씬 부드럽고 달콤해집니다.

 

샐러드 드레싱으로 활용

그릭요거트 + 머스타드 + 레몬즙 + 약간의 소금, 후추
→ 고소하고 건강한 저지방 드레싱 완성

오트밀과 함께 아침식사로

그릭요거트 + 오트밀 + 치아시드 + 시나몬 파우더
→ 건강한 다이어트 조합

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6. 그릭요거트, 직접 만들어 먹을 수 있을까?

네, 생각보다 간단합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 플레인 요거트를 면포에 올립니다.
2. 밑에 그릇을 두고 냉장고에서 6~8시간 이상 둡니다.
3. 유청이 빠지고 꾸덕한 요거트만 남습니다.

직접 만들면 가격도 저렴하고, 유청도 다른 요리에 활용할 수 있어 좋습니다.

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7. 결론: 그릭요거트는 '건강한 선택'이 될 수 있다

그릭요거트는 고단백, 고포만감, 낮은 유당이라는 장점으로 다이어트, 운동, 장 건강에 좋은 식품입니다.
다만 가격, 칼슘 함량, 시중 제품의 당류 등에 주의해야 하며, 무가당 제품을 선택하거나 직접 만드는 방식도 고려해보는 것이 좋습니다.

이 글이 그릭요거트를 선택하는 데 있어 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다!