비타민D 기능, 섭취 방법, 과다 복용 시 부작용

2022년 건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍 환자가 2017년 8만6000명에서 2021년 24만7000명으로 약 3배 증가했다고 합니다.

실내 활동이 늘어나면서 비타민D 부족을 겪는 사람들이 점차 늘고 있는 것인데요.

특히 겨울철에는 해가 짧아져 상대적으로 일조량이 줄어들고, 추운 날씨 탓에 옷을 두껍게 껴입기 때문에 비타민D 합성량이 줄어듭니다. 

그래서 오늘은 비타민D의 기능과 섭취 방법에 대해 알아봤습니다.

 

 

 

 

 

반응형

 

 

비타민D의 기능

 

1. 뼈 건강 유지

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 인체의 칼슘 농도를 유지해 뼈의 건강을 유지하는 작용을 한다.

비타민D가 부족하면 뼈 건강이 나빠진다.

소아기에는 구루병, 성인기에는 골다공증의 위험이 높아진다.

노인기 때는 낙상이나 신체 기능 약화의 위험 인자가 된다.

면역력을 높이는 효과도 있다.

따라서 비타민D가 부족하면 골다공증, 근감소증이 생길 수 있으며 철분 흡수가 줄어 빈혈 위험도 높아진다.

 

2. 면역 기능에 도움

세균, 바이러스 등이 몸에 들어오는 것을 막는 면역 기능에도 도움을 준다.

 

3. 세포 건강 유지에 필수

비타민D는 우리 몸을 이루는 세포의 건강을 유지하는 데 필수적이다.

우리 몸의 모든 세포에는 비타민D 수용체가 있다.

따라서 세포가 정상적으로 기능하기 위해 비타민D가 꼭 필요하다.

 

4. 항산화, 항염증 기능

 

5. 근육·뇌세포 활동을 돕는다.

비타민D는 신경이 뇌와 신체 사이에 신호를 보내는 데 필요하며 근육 움직임을 돕는다.

 

6. 그 외에도 비타민D가 부족하면 암, 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨, 코로나 등 각종 질환의 위험이 높아질 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민디 섭취방법

 

1. 하루 30분 야외 산책하기

비타민D는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 생성된다.

햇볕을 쬐는 것은 비타민D를 합성하는 가장 좋은 방법.

겨울에는 햇볕 세기가 강한 점심시간에 약 20~30분 정도 산책하며 햇볕을 쬐는 게 좋다.

맑은 날 창가에 앉는 등 실내에서 햇볕을 쬐는 것은 야외 산책만큼 비타민D 합성 효과가 없다.

체내 비타민D 합성에 필요한 자외선 UVB는 투과력이 약해 창문을 통과하지 못하기 때문이다.

 

 

2. 연어, 고등어, 우유, 치즈, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 풍부하다.

우유 한 잔에는 비타민D가 약 120IU, 연어 85g에는 비타민D가 약 570IU, 스크램블 한 접시에는 비타민D가 약 44IU 함유돼 있다.

식품별 100g당 비타민D 함량은 연어, 달걀, 청어 알, 구운 꽁치 등의 순으로 나타났다. 

 

 

3. 버섯이나 육류, 견과류에도 상당량이 함유돼 있다.

버섯 중에서는 목이버섯이 비타민D 함유량이 가장 높다.

적정량의 보충제를 섭취하는 것도 큰 도움이 된다.

 

 

 

 

비타민D 과다 복용 시 부작용 주의

 

하루 비타민D 권장량은 19세에서 70세 사이는 600IU, 71세 이상은 800IU다.

권장량 이상의 과한 비타민D 섭취는 자제해야 한다.

체내 비타민D 농도가 과도하게 높아지면 고칼슘혈증이 생길 수 있다.

고칼슘혈증이 생기면 식욕 저하, 설사, 울렁거림, 근육통 등 증상이 동반되며 심할 경우 신장이 영구적으로 손상될 수 있다.

비타민D 결핍이 나타나더라도 전문 의료진이 권하지 않는 한 보충제가 반드시 필요하지는 않다. 가급적 일상생활에서 자연스럽게 비타민D를 섭취하는 게 바람직하다고 전문가들은 말한다.